Não se consegue falar em estilo de vida saudável sem se falar da hidratação corporal. A água, além de ser o maior constituinte do nosso corpo – variando de ≈75% na infância para ≈60% na idade adulta – ainda intervém na maior parte das funções corporais* e sustenta todas as suas reações químicas. É, por estes motivos, a base para um corpo saudável.
*Regulação da temperatura corporal; Manutenção das funções físicas e cognitivas; Regulação dos fluídos corporais; Participação na digestão de alimentos e sua absorção; reações metabólicas; Transporte de nutrientes.
A título de curiosidade a massa isenta de gordura é constituída por ≈73,5% de água.
A manutenção da hidratação corporal influencia uma boa performance física e mental. E, apesar de ser relativamente fácil atingir as necessidades hídricas, em alguns grupos específicos, como os atletas, as necessidades poderão ser bastante superiores e, por isso, ser essencial uma especial atenção nestes casos. Assim como, a necessidade de restrição na ingestão hídrica poderá ser fundamental em algumas patologias, como é o exemplo da insuficiência cardíaca.
Porquê tanta preocupação desidratação?
A desidratação pode ser bastante perigosa, pondo em causa não só o bom funcionamento corporal, como o rendimento desportivo. Basta um decréscimo de 1% do peso corporal para haver redução da capacidade de termorregulação e capacidade física. A partir dos 5% de desidratação a nossa capacidade mental fica comprometida, traduzida na dificuldade de concentração, irritabilidade, sonolência e muitas vezes dores de cabeça. A partir dos 8% comprometemos a nossa sobrevivência.
E sabes como sabes que estás desidratado?
Sendo a hidratação tão determinante para nossa sobrevivência, o corpo tem um mecanismo extremamente eficaz de garantir que nos apercebemos que precisamos de beber água. A sensação de sede! É verdade, a sensação de sede é a primeira e mais infalível forma de saber que estamos desidratados, assim sendo, não devemos esperar ter sede para beber água, mas sim beber água para nunca sentir sede.
O outro sinal que podemos observar é a cor da urina, como mostra a imagem:
As necessidades hídricas devem ser calculadas individualmente, tendo em conta fatores como a idade, sexo, altura e peso, nível de atividade física, temperatura, clima, entre outros. Segundo a EFSA (European Food Safety Authority) as recomendações diárias são:
| GRUPO | Recomendações de ingestão hídrica total (por dia) |
|---|---|
| Bebés (0-6 meses) | 100 – 190 ml/kg peso, a partir da amamentação |
| Bebés (6-12 meses) | 0.8 – 1.0 L |
| Crianças (1-2 anos) | 1.1 – 1.2 L |
| Crianças (2-3 anos) | 1.3 L |
| Crianças (4-8 anos) | 1.6 L |
| Rapazes (9-13 anos) | 2.1 L |
| Raparigas (9-13 anos) | 1.9 L |
| Homens (a partir dos 14 anos) | 2.5 L |
| Mulheres (a partir dos 14 anos) | 2.0 L |
(Estes valores representam a totalidade de ingestão hídrica, inclusive através de alimentos, que representa aproximadamente 20 a 30% das nossas necessidades.)
É MAIS FÁCIL DO QUE PARECE ATINGIR AS NECESSIDADES HÍDRICAS DIÁRIAS! Não só é mais fácil do que parece como devemos criar estratégias para que seja cada vez mais simples e intuitivo para cada um de nós.
A principal fonte será a água simples mas, essencialmente para aqueles que sentem maior dificuldade, podem incluir água com gás (naturalmente gaseificada), água aromatizada caseira, infusões e/ou chás quentes e frios, café e sopa.
Outras estratégias práticas serão:
- Ter sempre e uma garrafa de água consigo, de preferência reutilizável;
- Ter água disponível nas várias divisões da casa (em jarros, garrafas, copos, etc) ou na mesa de trabalho;
- Descarregar uma app que ajude a controlar a quantidade de água diária e relembrar de beber água;
- Associar a ação de “beber água” a outra atividade do dia a dia (ex. antes de cada refeição, cada vez que vai ao telemóvel).
Outra curiosidade: Sabiam que a leve sensação de fome poderá ser sede?!
Finalmente, sobre a ingestão hídrica associada à prática de exercício. É essencial manter o corpo hidratado antes, durante e depois da prática de exercício. Antes garantir que fomos bebendo água ao longo do dia. Durante ingerir conforme o conforto gastrointestinal. Se a prática for superior a 1,5h então ponderar o consumo de bebidas com hidratos de carbono. E depois reidratar convenientemente, devendo ingerir mais do que aquilo que se perdeu, entre 100 a 150% da perda. Uma vez mais, a determinação das necessidades hídricas associadas à prática de exercício físico deve ser individualizada.
Como nota final, o consumo de água deve ser constante ao longo do dia e ao longo dos dias e acompanhado de uma alimentação equilibrada e variada, contribuindo também esta para um estado de hidratação adequado. Mas essas considerações podem ficar para outra altura.
Refs
European food Safety Authority (EFSA) (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 18-38.
EU Science Hub (2019). Water. European Commission
Comissão de Atletas Olímpicos (2017)
Shirreffs, S. M. (2005). The importance of good hydration for work and exercise performance.” Nutrition Reviews 63: S14-21.
EBOOK_água da captação ao consumo (2020) APN
Gonzalez et al. Expanded prediction equations of human sweat loss and water needs. J Appl Physiol 107(2):379-88, 2009
Sobre o autor: HammerBox PT
