A flexibilidade é um conceito sem consenso na literatura científica. Uma das definições que vamos utilizar no HammerBlog é que a flexibilidade pode ser entendida como a amplitude de movimento possível de uma determinada articulação sem dor ou stress sobre a unidade músculo-tendinosa.
Esta é por vezes confundida com o conceito de mobilidade. Sem prolongar muito sobre este tema, podemos e devemos entender que a mobilidade implica um controlo motor sobre a amplitude de movimento (ROM – range of motion) em causa (e.i rotação interna do ombro durante um serviço de ténis), ao contrário da flexibilidade (e.i rotação interna do ombro isolada). Isto significa que podemos ter flexibilidade numa determinada articulação e não ter mobilidade nessa mesma articulação.
A flexibilidade pode ser passiva ou ativa:
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Ativa significa que o próprio sujeito é responsável por fazer a articulação percorrer uma determinada ROM.
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Passiva significa que a articulação é mobilizada por uma força externa (e.i um parceiro ajuda a mover um segmento)
Os níveis de flexibilidade podem variar bastante entre indivíduos até mesmo entre gémeos! Isto sugere que outros fatores além da genética, são importantes a marcar estas diferenças. Esses fatores são:
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Especificidade das articulações – Restrições Amplitude em Alongamento Passivo – Composição Corporal
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Grau de ativação do Sistema nervoso, isto é, a tonicidade muscular e a capacidade de relaxamento do musculo.
Como treinar a flexibilidade?
Tradicionalmente, a flexibilidade é treinada recorrendo à prática de alongamentos. Os alongamentos podem ser definidos como:
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Passivos – Quando somos alongados por uma força externa (e.i ajuda de um parceiro de treino)
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Ativos – Quando nós próprios alongamos o músculo
Ainda nesta definição os alongamentos podem definidos em função da sua velocidade:
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Estáticos – Quando mantemos a posição de alongamento por um determinado período de tempo
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Dinâmicos – Quando alongamos de forma repetida a uma cadência moderada
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Balísticos – Quando alongamos recorrendo a movimentos de alta velocidade
Quanto tempo deve durar o alongamento?
Uma duração de 5 segundos por vezes pode ser suficiente para aumentar a amplitude de movimento. No entanto são recomendados intervalos entre 30-60segundos de forma a potenciar as melhorias associadas à flexibilidade. De forma a individualizar este critério, devemos ter em consideração:
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Tolerância ao desconforto e/ou dor
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Propriedades dos tecidos (Rigidez, viscosidade, entre outras)
Segundo estes critérios um indivíduo pode situar-se “fora” do intervalo de alongamento recomendado. Por exemplo:
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Alguém com menor tolerância à dor, provavelmente, terá de aguentar o alongamento durante mais tempo para conseguir aumentar a amplitude de movimento ao contrário de outra pessoa com maior tolerância
A que intensidade devemos alongar?
De forma subjetiva, quando alongamos, não precisamos de atingir intensidades máximas para obter benefícios. Além do risco de lesão associado, existe outros fatores contraproducentes relativamente à pratica de alongamentos de alta intensidade. Quando atingimos a dor, esta desencadeia uma resposta típica de aumento da rigidez através de contrações musculares, impedindo-nos de chegar a amplitudes de movimento mais elevadas.
Sugerimos que tentem alongar sem chegar a um ponto de dor ou grande desconforto, a não ser que realmente queiram ou seja específico de uma determinada modalidade desportiva
Quantas x/semana devemos alongar?
Não existe estudos que comparem diferentes frequências de treino de alongamentos. Tendo em conta que estes, tipicamente, não induzem grandes níveis de degradação proteica nem consumo significativo de fontes energéticas então não é necessário um extenso período de recuperação. Por isso mesmo, podemos praticar diariamente alongamentos sem riscos significativos associados.
Com uma frequência mínima de 1 treino/semana é possível manter os benefícios que foram ganhos anteriormente.
Devo alongar antes ou depois de um treino?
É possível alongar em ambos os momentos, contudo, os alongamentos pré-treino podem ser mais facilmente enquadrados nos vários objectivos do treino.
Antes do treino, os alongamentos deverão ser preferencialmente do tipo dinâmicos ativos, visto que estes irão preparar melhor o sistema nervoso e consequentemente os músculos para contrações mais vigorosas. Em algumas situações, alongamentos estáticos antes do treino podem fazer sentido, como por exemplo no caso de haver assimetrias significativas entre membros, sendo que os alongamentos de estáticos deverão fazer parte de uma estrutura completa de aquecimento.
Referências:
Behm, D. G. (2018). The science and physiology of flexibility and stretching: implications and applications in sport performance and health. Routledge.
Sobre o autor: HammerBox PT
